ถังขยะธรรมชาติที่ทุกคนมี กับการออกกำลังกาย

หลายคนคิดว่าการออกกำลังกายด้วยการทำโยคะ ไม่เหมาะสำหรับคนอ้วน ใช่คุณคิดถูกแล้ว เพราะโยคะเป็นการบริหารร่างกายที่มีจุดประสงค์เพื่อช่วยฝึกการหายใจให้เกิดสมาธิ และเป็นการเสริมสร้างกล้ามเนื้อลาย (Muscle) ให้มีความแข็งแรง อย่างที่เราทราบกันดี กล้ามเนื้อคือมัดเนื้อเยื่อที่เป็นกันชนให้กับกระดูกเพื่อลดแรงปะทะมากมายที่อาจเกิดขึ้นในชีวิตหลายรูปแบบบนโลก

ดูเหมือนว่าโยคะอาจเหมาะสมกับคนผอมหุ่นดี “ตามที่เห็น” และบางคนคิดว่าคนที่ผอมแห้งแม้จะเรี่ยวแรงไม่ได้น้อยอย่าง Skinny พวกเขาเป็นมนุษย์ที่โชคดี เพราะกินเท่าไหร่ก็ไม่อ้วน อันนี้คุณคิดผิด เพราะคนที่ผอมเพรียวหุ่นดีอยู่เสมอ แม้จะกินไม่เลือกแม้แต่หมูสามชั้นที่คนอ้วนจำเป็นต้องเข็ดขยาด คนหุ่นดีก็ไม่ได้รังเกียจรังงอนอะไร แล้วสิ่งที่พวกเขากินเข้าไปมันไปอยู่ที่ไหน? แน่นอนส่วนเกินจากอาหารที่ร่างกายไม่ต้องการจะเข้าไปอยู่ในกระแสเลือด

เคยสังเกตหรือไม่ คนหุ่นดีที่กินไม่เลือกจะชอบกินแต่ไขมัน

เคยสังเกตหรือไม่ว่าคนผอมที่มักกินไม่เลือก พวกเขาจะโปรดปรานไขมันเป็นพิเศษ ไม่ว่าจะเป็นของทอด และไขมันจากสัตว์ แม้พวกเขาจะกินได้เสมอ แต่พวกเขามักเลี่ยงอาหารที่เต็มไปด้วยคาร์โบไฮเดรต เช่น ข้าว ขนมปัง แป้ง หรืออาหารอย่างอื่นที่ให้พลังงานสูง เพราะอะไร? เพราะพวกเขารู้ตัวเองว่าถ้ากินคาร์โบไฮเดรตเข้าไปมาก มันจะแน่นท้อง! ก่อนที่ของอร่อยอย่างอื่นไม่ทันได้ตักใส่ปาก แน่นอนธรรมชาติของความอยากสอนให้พวกเขาเป็นคนฉลาด แต่ธรรมชาติไม่ได้สร้างถังขยะให้พวกเขามากเท่าใดนัก

หลายคนอาจแปลกใจที่พบว่าคนผอมแห้ง แต่กลับเป็นโรคบกพร่องในการเผาผลาญไขมัน มันเป็นไปได้ยังไง? คนกลุ่มนี้ธรรมชาติไม่ได้สร้างถังขยะให้พวกเขา ยีนส์พันธุกรรมสร้างเพียงกล่องใส่ตุ้มหู สำหรับเก็บไขมันที่ร่างกายไม่ต้องการ “แค่เนี๊ย!” ดังนั้น ถ้าคนผอมกลุ่มนี้เลือกกินแต่ไขมัน พวกเขาอาจจะมีอายุสั้นกว่าที่ควรจะเป็น แต่สำหรับคนหุ่นดีที่มีถังขยะขนาดแค่เขื่อง ๆ อาจจะมีปัญหาไขมันในเลือดสูงเมื่ออายุเข้าวัย 50 ถ้าพวกเขาไม่เบิร์นไขมันออกเป็นประจำทุกวัน

ถังขยะของคนอยู่ที่ไหน

พุง ตูด สะโพก ต้นขา ต้นแขน คอ แก้ม ฯลฯ แน่นอนเกือบทุกส่วนที่อยู่ภายใต้การห่อหุ้มของผิวหนัง คือถังขยะที่มาจากยีนส์ตามธรรมชาติของบุพการี จึงทำให้คนที่อ้วนตุ้ยนุ้ยนั้นเต็มไปด้วยถังขยะรอบตัว เมื่อกินแป้งผสมกับไขมันเข้าไปมากเข้า ๆ ถังขยะก็จะขยายใหญ่ขึ้นเรื่อย ๆ จนสะกดได้คำว่า “อ้วน” และที่สำคัญไปกว่าอะไรทั้งหมด ไขมันเลว 1 ใน 4 ส่วน จะแฝงตัวเข้าไปในกระแสเลือดโดยพลัน และที่เหลืออีก 3 ส่วน จะตกตะกอนพักไว้ในถังขยะทั้งหลายที่รายล้อมรอบตัวพวกเขา รอเวลาป้อนไขมันเข้าไปในกระแสเลือดเท่าที่จะเป็นไปได้ จนเมื่อเลือดที่เต็มไปด้วยไขมัน ความหนืดข้นของมันจะตกตะกอนและเกาะตามผนังเส้นเลือด

แต่อย่างน้อยคนอ้วนก็มีความโชคดี ตรงที่มีถังขยะใบใหญ่ไว้พักไขมันเลว ถ้าคนอ้วนหยุดกินไขมันตั้งแต่บัดนี้เป็นต้นไป เสริมด้วยการออกกำลังกายที่เน้นการเบิร์นไขมัน ระบบเผาผลาญในร่างกายก็จะหยิบไขมันในถังขยะมาใช้อย่างสนุกและเหลือเฟือ จนท้ายที่สุดถังขยะจะหดลงและแทนที่ด้วยกล้ามเนื้อลาย

ออกกำลังกลายอย่างไรช่วยลดไซส์ถังขยะ

อย่างที่บอกตั้งแต่เริ่มแรก คนอ้วนนั้นไม่เหมาะสมกับการทำโยคะ เพราะการทำโยคะไม่ใช่วิธีการลดความอ้วนที่ไขมันในเส้นเลือดจะลดลงได้เร็ว แต่คนอ้วนที่ฝึกโยคะจะทำให้มีสมาธิและมีจิตใจจดจ่อกับการลดน้ำหนัก พวกเขาจะสามารถปฏิเสธอาหารที่ส่งเสริมความอ้วนได้ง่ายกว่า คนอ้วนที่ไม่ฝึกโยคะเลย

การออกกำลังกายที่เหมาะสมกับคนน้ำหนักเกิน คือ การขยับเพื่อเขย่าไขมันในถังขยะอย่างต่อเนื่อง แต่ถามว่าจะต้องใช้เวลานานเท่าไหร่ต่อวันนั้น ตอบไม่ได้? เพราะไม่รู้ว่าคนอ้วนแต่ละคนกินอะไรเข้าไปเท่าไหร่ต่อวัน เช่นนั้นเมื่อกินอาหารทั้งวันเข้าไปเท่าไหร่ ก็จะต้องขยับเพื่อเบิร์นไขมันให้ไหลออกมาพร้อมเหงื่อมากเท่านั้น และถ้าคุณเป็นคนอ้วนอาจจะต้องขยับมากกว่าที่กินเข้าไปใหม่ต่อวัน เพราะแรงส่วนเกินที่ขยับออกไปจะช่วยเผาผลาญพลังงานสะสมของเมื่อวานออกมาด้วย ดังนั้น ยิ่งขยับเพื่อเบิร์นไขมันได้มากเท่าไหร่ ไขมันเลวที่สะสมอยู่ในถังขยะ ก็จะยิ่งลดน้อยลงมากเท่านั้น ถ้าเช่นนั้นก็อย่าปล่อยให้ไขมันซึมซับเข้าไปในเส้นเลือดอีกต่อไปเลย

ยาโด๊ปสร้างพลังเซ็กส์ราคาแพง ไม่ได้ประโยชน์เท่ากับการออกกำลังกาย

ถ้าคุณชอบท่องอินเตอร์เน็ต หรือค้นหาสิ่งของที่ตัวเองอยากได้ตามเว็บไซต์ อาจมีคีย์เวิร์ดบางคำที่ทำให้คุณได้สัมผัสกับยาโด๊ปมากกว่า 100 ยี่ห้อ และแต่ละยี่ห้อบรรยายสรรพคุณได้ถึงใจคนที่ไม่มีปัญหาทางเพศ แต่โฆษณายาโด๊ปเพิ่มพลังชายเหล่านี้ มักจะสร้างความหวังให้ชายวัย 40 และพวกเขาอยากลอง! แต่พวกเขากลับมองข้ามยาโด๊ปที่สามารถผลิตขึ้นได้เองผ่าน “การขยับออกกำลังกาย”

โดยเฉพาะกลุ่มผู้ชายที่ติดบุหรี่ หรือสูบบุหรี่จัดวันละซอง ตอนที่คุณอายุ 20 –  36 ปี ซึ่งเป็นช่วงที่คุณมีความหฤหรรษ์ในกิจกรรมทางเพศอย่างสมใจ แต่สิ่งที่คุณจะสังเกตได้จากความสุขตามสภาพเพศของคุณก็คือ มันเสร็จเร็ว! และโดยเฉพาะเมื่อสิงห์อมควันอย่างคุณกำลังจะย่างก้าวเข้าสู่วัย 40 คุณจะเริ่มรู้สึกได้เลยทันทีว่า สุขภาพทางเพศของคุณกำลังเปลี่ยนไป เพราะจากที่เคยเสร็จเร็ว ในบางครั้งมันอาจจะไม่เสร็จเพราะอ่อนปวกเปียกเสียก่อน หรือบางครั้งคุณอาจจะเสร็จทั้ง ๆ ที่มันอ่อนแอไม่แข็งแกร่งอย่างที่เคย แน่นอนว่าชายที่สูบบุหรี่จัดทุกคนเมื่อก้าวย่างเข้าวัย 40 มักจะประสบกับความเสื่อมทางเพศ แข็งยาก เสร็จเร็ว หรือบางทีแข็งแป็ปเดียว แต่แค่หันไปขยับหมอนข้างออกให้พ้นทาง มันก็กลับอ่อนปวกเปียก และต่อให้แฟนหรือใครช่วยอย่างไร มันก็เหมือนจะด้านชาขึ้นมาเสียดื้อ ๆ ท้ายที่สุดคุณจะนอนอารมณ์เสียทั้งคืน และเกิดเป็นความวิตกกังวลกับโอกาสที่จะมีกิจกรรมทางเพศครั้งต่อไป

การเริ่มขยับออกกำลังง่ายกว่าการเลิกสูบบุหรี่

นักสูบทุกคนรู้อยู่แก่ใจว่า ปัญหาทางเพศที่เกิดขึ้น อาจมีสาเหตุมาจากใบยาสูบในมวนกระดาษขนาด 7.1 และเผาสูดควันมันจนหมด 20 มวนต่อวัน หรืออาจจะมากกว่า พวกเขาอาจทำใจยอมทนทุกข์ เมื่อความสุขทางเพศเริ่มหมดไป เพราะแค่คิดว่าจะเลิกสูบบุหรี่ มันก็เป็นอะไรที่พ่ายแพ้อย่างราบคาบ บางคนลงนามเลิกบุหรี่เพื่อถวายเป็นพระราชกุศลทุกปี แต่ไม่เคยเลยสักครั้งที่จะเลิกสูบบุหรี่ได้ แน่นอนการจะทำให้คนติดบุหรี่มามากกว่า 10 ปี เลิกบุหรี่เพื่อให้กิจกรรมทางเพศเป็นปกติเหมือนเดิม อาจจะยากกว่าอะไรทั้งหมด

มีงานวิจัยมากมายที่ชี้ชัดว่า การออกกำลังกายช่วยกระตุ้นอวัยวะสืบพันธุ์ เมื่อสมองกระตุ้นให้เกิดอารมณ์ทางเพศ หลายคนอาจจะไม่เชื่อว่า การวิ่งบนลู่ในฟิสเนส หรือการปั่นจักรยานวันละเกือบ 5 กิโลเมตรทุกวัน จะช่วยให้สุขภาพทางเพศดีขึ้นได้ สิงห์อมควันบางคนคิดว่า เลิกบุหรี่ยังจะง่ายเสียกว่า แต่ในความเป็นจริง คุณแทบจะทนไม่ได้ถึงชั่วโมง ถ้าไม่มีซองบุหรี่อยู่ในกระเป๋ากางเกง

ถ้าคุณเลิกสูบบุหรี่ไม่ได้ จงหันมาออกกำลังกายและมุ่งมั่นที่จะทำมันให้สำเร็จ บางคนกังวลกับรูปแบบการออกกำลังกาย จนล้มเลิกแผนการตั้งแต่ยังไม่ได้ลงมือทำอะไร (เหงื่อยังไม่ออก ยกเลิกเสียแล้ว)

ไม่จำเป็นต้องกังวลกับรูปแบบการออกกำลังกาย

แค่คุณหาวิธีที่จะทำให้ตัวเองขยับอย่างต่อเนื่องนาน 20 นาทีต่อวัน เอาง่าย ๆ หาตั่งไม้เตี้ย ๆ มาสักตัว แล้วก้าวเท้าขึ้นลงติดต่อกันนานยี่สิบนาทีหรือมากกว่าทุกวัน คุณจะพบว่าสุขภาพร่างกาย รวมถึงสุขภาพทางเพศของคุณดีขึ้น

ในสามวันแรก คุณอาจจะเหนื่อยและท้อแท้ เพราะมันยังไม่มีอะไรเปลี่ยนแปลงนอกจากความเหนื่อยล้า และเหงื่อที่แผ่นหลัง แต่หลังจากหนึ่งอาทิตย์ที่คุณออกกำลังกายทุกวัน คุณจะรู้สึกว่าเดินขึ้นบันไดชั้น 3 โดยที่คุณหายใจหอบน้อยลง และมันจะดีขึ้นเรื่อย ๆ และเมื่อมีโอกาสได้ทำกิจกรรมเข้าจังหวะทางเพศ คุณจะรู้สึกปวดขาและประหลาดใจว่าอารมณ์ถึงที่สุดของคุณมาช้ากว่าเมื่อเดือนก่อน

ประโยชน์ของความเหนื่อยหอบ

เพราะการขยับออกกำลังกาย “เหมือนอย่างที่ สสส. ว่า” ช่วยเสริมสร้างระบบการทำงานของหัวใจและหลอดเลือดให้ดียิ่งขึ้น ทำให้ระบบไหลเวียนโลหิตทำงานได้ดีขึ้น แน่นอนปัญหาลูกชายอ่อนปวกเปียกทั้ง ๆ ที่กำลังออกศึก จะไม่เกิดขึ้นกับคุณอีกต่อไป คุณต้องเข้าใจว่าความเป็นชายจะแข็งแรงหรืออ่อนแอนั้น ขึ้นอยู่กับการไหลเวียนของโลหิต ไม่ได้พึ่งพาแค่สื่อที่ปลุกเร้าทางเพศเท่านั้น

และไม่ใช่แค่ผู้ชายที่โด๊ปร่างกายด้วยการออกกำลังเพื่อสุขภาพทางเพศเท่านั้น ผู้หญิงก็สามารถเสริมสร้างสุขภาพทางเพศของตัวเองได้ด้วยการขยับเข้าฟิสเนส มันจะทำให้พวกเธอถึงจุดสุดยอดถี่ยิ่งขึ้นในหนึ่งกิจกรรมทางเพศ เพราะการออกกำลังเบา ๆ อย่างต่อเนื่องแบบที่ผู้หญิงชอบ เช่น การทำโยคะ ช่วยให้พวกเธอมีพลังมากขึ้น และแน่นอนกล้ามเนื้อที่มีพลัง จะช่วยให้กล้ามเนื้อหดตัวได้อย่างยิ่งยวด ซึ่งมันเป็นสิ่งที่ผู้ชายวัยเลย 40 โปรดปราน

การออกกำลังกาย ไม่ว่าจะเป็นรูปแบบใด ขอแค่ให้ได้ขยับต่อเนื่องจนเหนื่อยหอบ! นอกจากจะช่วยให้คุณห่างไกลจากโรคร้ายที่เฉียบพลัน และโรคเรื้อรังจากพฤติกรรมที่ตามใจตนเองแล้ว ผลที่ได้จากการออกกำลังกายอย่างสม่ำเสมอ ยังช่วยให้ชีวิตของคุณสามารถก้าวต่อไปพร้อมกับความสำเร็จได้ เพราะคุณรู้สึกตัวเบาและสมองโล่งในทุกเช้าที่คุณเดินเข้าห้องทำงาน

สำหรับใครที่หยุดบุหรี่ไม่ได้ จงหันมาออกกำลังกายอย่างจริงจัง แม้เรื่องสุขภาพทางเพศจะไม่ใช่เรื่องสำคัญอะไรมากมายสำหรับคุณ แต่อย่างน้อยการออกกำลังกายอย่างสม่ำเสมอ จะช่วยเสริมสร้างให้กล้ามเนื้อที่เกี่ยวข้องกับปอดของคุณแข็งแรงเพิ่มขึ้นทุกวัน และแน่นอนเซลล์กล้ามเนื้อที่แข็งแรงเหล่านั้น จะสามารถเอาชนะเซลล์ที่กลายพันธุ์ (มะเร็ง!) ได้อย่างรวดเร็ว เพราะฉะนั้นยาโด๊ปราคาขวดละ 3,500 บาท คงไม่มีประโยชน์ยั่งยืนเท่ากับการเดินขึ้นลงบันไดแบบไม่หยุดพักนาน 20 นาทีต่อวัน 

การออกกำลังกายต่อเนื่องทุกวัน สำหรับคนขี้เบื่อ ขี้เกียจ และไม่มีเวลา

คนอ้วน กับของแถมอย่างโรคความดันโลหิตสูง โรคเบาหวาน และอาจจะไขมันในเลือดสูงด้วย หรืออาจจะอย่างใดอย่างหนึ่ง คนกลุ่มนี้มักจะมีข้ออ้างมากมาย เพื่อเป็นกำแพงขวางกั้นระหว่างวิถีชีวิตของตัวเองกับการออกกำลังกาย ทั้งที่ในใจลึก ๆ รู้ทั้งรู้ว่าการออกกำลังกาย คือ ยาอายุวัฒนะขนานเดียวที่จะทำให้มีชีวิตยืนยาว

การออกกำลังกายที่น่าเบื่อ

คนอ้วนนับล้านหลังจากที่เสพความสำเร็จของคนเคยอ้วน จะนั่งวาดฝันให้ตัวเองอย่างเลิศหรู เพราะมันเป็นความหวังที่ทำให้ตัวเองเป็นสุขชั่วข้ามคืน “พรุ่งนี้ฉันจะเปลี่ยนชีวิตตัวเอง ฉันจะออกกำลังกายทุกวัน” วิ่งเหมือนเขา เต้นเหมือนเขา ยืดด้วยโยคะร้อนเหมือนเขา ทำอะไรก็ทำตามเขาหมด แต่เพราะคนเราชอบไม่เหมือนกัน สุดท้ายความฝันที่จะลดน้ำหนักได้สำเร็จก็พังทลายลงไม่เป็นท่า

เมื่อการออกกำลังกายไม่ได้ดำเนินไปด้วยความเพลิดเพลิน ความเหนื่อยล้าและหมดแรงจะเข้ามาทำลายความหวังที่วาดเอาไว้จนไม่เหลือชิ้นดี

ก่อนอื่นคุณจะต้องหาวิธีออกกำลังกายที่ตัวเองไม่เบื่อ คุณอาจจะลองออกกำลังกายหลาย ๆ ประเภท เพื่อหาความสนุกเพลิดเพลินในการขยับออกกำลังกาย บางคนชอบวิ่ง แม้จะเหนื่อยกว่าแต่ก็ไม่เบื่อเพราะเพื่อนร่วมทางวิ่งเยอะ บางคนชอบว่ายน้ำเพราะรู้สึกไม่เหนื่อยมาก ถึงจะเหนื่อยแต่ก็หายเร็ว เพราะได้หายใจใต้น้ำให้ผ่อนคลาย แต่บางคนชอบปั่นจักรยาน เพราะไม่ต้องใช้แรงมาก ชมวิวทิวทัศน์สองข้างทางไปเรื่อย อาศัยปั่นไกลต่อเนื่องนาน ๆ แม้จะใช้เวลามากกว่า แต่ข้อเข่าข้อเท้าก็ไม่บาดเจ็บมากนัก แต่บางคนชอบเข้าฟิสเนส เพราะแอบชอบใครบางคนที่จะเจอเขาทุกวันหลังหกโมงเย็น ไม่ว่าความเพลิดเพลินของคุณจะเกิดขึ้นกับการออกกำลังกายในรูปแบบใด มันก็ถือเป็นเหตุผลที่ดีที่จะทำให้คุณไม่เบื่อและสนุกกับมันได้ตลอด

จิตหาญ ใจสนุก สุขในการขยับ

แน่นอนว่าสิ่งแรกที่คุณจะต้องมี คือ ความกล้า ถ้าคุณเพียงนั่งนึกภาพในความคิด กับวิธีการออกกำลังกายที่เหมาะกับตัวเอง และตัดสินใจเอาว่า ตัวเองคงไม่เหมาะสมกับการวิ่ง และตัดการวิ่งออกจากวิถีการขยับ ทั้งที่คุณยังไม่ทันได้ลองสวมรองเท้ากางเกงวอร์ม และลองวิ่งออกจากประตูห้อง ก็ดูเหมือนว่าคุณกำลังจะพลาดโอกาสที่จะทำให้เอ็นโดรฟินหลั่งอย่างน่าเสียดาย ดังนั้น ความกล้าหาญที่จะทดลองสิ่งใหม่ ๆ เท่านั้น จึงจะทำให้คุณพบกับความสนุกที่ตัวเองไม่คาดคิด

เมื่อคุณพบว่าการขยับที่สามารถสร้างเคมีแห่งความสนุกคืออะไร เป็นการออกกำลังกายประเภทไหน ความสนุกสนานเพลิดเพลินจะบังเกิดขึ้นในความคิด และมันจะส่งผลไปถึงหัวใจ แน่นอนความรู้สึกอุ่น ๆ จะแผ่ซ่านที่กลางหน้าอกค่อนไปทางซ้าย นั่นเองที่คุณจะเกิดความสุขกับการขยับออกกำลังกาย

ขี้เกียจขยับ ไม่มีเวลาออกกำลังกาย

จะมีเส้นบาง ๆ กั้นระหว่างความขี้เกียจกับการหาเวลาออกกำลังกายไม่ได้ นั่นคือข้ออ้างที่สำคัญซึ่งเป็นการปิดโอกาสการออกกำลังกาย แต่ในความเป็นจริงคุณอาจจะพบว่า เวลาที่คุณเสพโซเชียลมีเดียอย่าง Facebook ต่อครั้งอาจมากกว่า 20 นาที และแน่นอนมันไม่ได้ทำให้อายุของคุณยืนยาว โดยเฉพาะถ้ามีใครสักคนกล่าวหา ใส่ร้าย นินทาคุณใน Facebook มันกลับเป็นการบั่นทอนสุขภาพจิตของคุณให้ย่ำแย่ซ้ำเติมความอ้วนลงไปอีก เช่นนั้นถ้าคุณลองลดเวลาเสพข่าวสารสถานะของใครอื่นในสังคมออนไลน์ คุณจะมีเวลาเหลือที่จะขยับออกกำลังกาย

หรือคุณอาจปรับเปลี่ยนวิถีชีวิตเพื่อให้การออกกำลังกายเกิดขึ้น เช่น ปั่นจักรยานไปซื้อกับข้าวตอนเย็น เลิกใช้ลิฟท์แล้วหันไปขึ้นบันใดแทน เป็นต้น บางคนซื้อกับข้าวหน้าปากซอยกลับบ้านหลังเลิกงานทุกวัน ถ้าคุณปรับเวลาเสียใหม่ พยายามลดเวลาที่ไม่ได้สร้างประโยชน์ให้กับชีวิต และเอาเวลานั้นไปเพิ่มให้กับการขยับออกกำลังกาย คุณอาจขับรถตรงเข้าบ้านและเดินออกจากบ้านไปซื้อกับข้าวเย็น และทำใจว่ามันเป็นสิ่งที่จำเป็นต้องทำ (ถ้าไม่ออกไปซื้อกับข้าวก็ไม่มีอะไรกินเย็นนี้) ความจำเป็นจะช่วยขจัดความขี้เกียจออกไปจากชีวิต และข้ออ้างที่ว่าไม่มีเวลาจะออกกำลังกาย จะเป็นข้ออ้างที่คุณคิดว่ามันไร้เหตุผล

เลือกกินเนื้ออย่างไรให้มีสุขภาพดี และสามารถออกกำลังกายเผาผลาญได้หมด

ความที่พยายามเพาะกล้ามเนื้อของตัวเองให้ดูเด่นชัดมีรูปทรงที่สวยงาม และดูดีในยามเมื่อจำเป็นต้องถอดเสื้อ กล้ามเนื้อแต่ละก้อนแลดูแล้วน่าหลงใหล (ใครก็อยากจะมีกล้ามหน้าอกสวย ๆ เหมือน แซม ฮิวแกน “เจมี เฟรเซอร์ Outlander”) ไม่ต้องเป็นก้อนตะปุ่มตะปั่มเหมือนนักเพาะกาย เอาแค่ล้มแรง ๆ แล้วกระดูกไม่หักเท่านั้นเป็นพอ คนกลุ่มนี้จะขลุกตัวอยู่แต่ในฟิสเนส และพยายามออกแรงของส่วนใดส่วนหนึ่งในร่างกาย เพื่อให้กล้ามเนื้อในส่วนนั้นขนาดใหญ่ขึ้น และสมสัดส่วนของคนมีกล้าม

ไขมันในเนื้อสัตว์

ถ้าจะพูดถึงเนื้อสัตว์ที่มนุษย์นิยมนำมาประกอบอาหาร เนื้อสัตว์ที่มีคุณภาพมากที่สุดก็คือเนื้อวัว สารอาหารมากที่สุด สามารถกินแทนข้าวได้เลยทุกวัน แต่ในคุณภาพสูงสุดของเนื้อวัวนั้นมีไขมันเลวแทรกอยู่เป็นจำนวนมาก บางคนเถียงว่าเนื้อวัวเป็นเนื้อแดงไขมันเลวน้อย เพราะไม่มีก้อนไขมันให้เห็น อันนั้นก็ถูก แต่ในความเป็นจริงทุกเซลล์ของเนื้อวัวจะมีไขมันเลวแทรกอยู่จำนวนมากน้อยเท่าไหร่นั้น ขึ้นอยู่กับปริมาณขนาดของก้อนเนื้อ แตกต่างจากเนื้อหมูที่ถ้าเป็นเนื้อแดงจะมีไขมันเลวน้อย แต่ไม่ใช่ว่าไม่มีเลย สำหรับไขมันเลวในเนื้อหมู จะถูกแยกออกต่างหากจากเนื้อแดงอย่างชัดเจน แต่เนื้อแดงของเนื้อหมูจะมีไขมันน้อยกว่าเนื้อแดงของเนื้อวัว 

แต่ถ้าพูดถึงเนื้อที่ปราศจากไขมันเลวแทนที่ด้วยไขมันดี คือ เนื้อปลา (สีขาว) และโปรตีนที่ค่อนข้างสูง แต่แม้ในเนื้อปลาจะมีประโยชน์มากก็จริง แต่ไม่มีสารอาหารที่ช่วยเสริมสร้างกล้ามเนื้อให้มนุษย์ อีกทั้งเนื้อปลาเป็นเนื้อที่มีเซลล์ละเอียดกว่าเนื้อวัวและเนื้อหมู จึงทำให้คนที่กินเนื้อปลาอิ่มน้อยกว่าเนื้อวัวและเนื้อหมู

ถ้าใครได้มีโอกาสได้ยินสิ่งที่แพทย์แนะนำการกินเนื้อกับผู้ป่วยเบาหวาน ความดันโลหิตสูง หรือไขมันสูง จะสามารถจับใจความได้ว่า การกินเนื้อแดงมากเกินไป จะเป็นการเพิ่มไขมันให้ร่างกาย และมันจะเข้าไปสะสมในเลือด ซึ่งเป็นสาเหตุของโรคเรื้อรังมากมาย แต่ถ้าไม่กินเนื้อแดงเลยคงไม่ได้ เพราะในเนื้อแดงมีสารอาหารที่กล้ามเนื้อและระบบการสร้างเม็ดเลือดต้องการ ถ้าเช่นนั้นเนื้อแดง เนื้อขาว สมควรกินสีอะไรถึงจะดีต่อสุขภาพ

เลือกกินเนื้อที่ส่งเสริมการออกกำลังกาย

สีของเนื้อสัตว์ที่คนเรานิยมกินเป็นอาหาร คือ สีแดง (หมู, วัว) สีชมพู (ไก่) และสีขาว (ปลา) คุณสมควรจะเลือกกินเนื้อที่มีสีแดงจาง ๆ หรือสีชมพูอย่างเนื้อไก่ ซึ่งโปรตีนสูงไขมันน้อยและเซลล์เนื้อหยาบกว่าปลา แน่นอนว่าเนื้อไก่จะกินอิ่มเร็วกว่าเนื้อปลา นี่คือเหตุผลที่คนเล่นกล้ามที่เห็นตามฟิสเนสกินแต่เนื้อไก่ บางคนข้าวไม่ยอมกิน โดยกินแต่ไก่ทั้ง 3 มื้อ

สำหรับเมนูเนื้อแดงคุณอาจเลือกกินอาทิตย์ละ 2 – 3 คาบ และถ้าเลิกกินเนื้อวัวได้จะเป็นการดีที่สุด โดยเฉพาะเนื้อวัวที่ติดมันอย่างเมนูเสือร้องไห้นั้น เลิกขาดไปเลยยิ่งดี เพราะนอกจากจะไขมันสูงปรี๊ดแล้ว การย่างเนื้อที่ติดมันมากยังมีโอกาสไหม้สูง และผลที่ได้จากการไหม้ คือ สารก่อมะเร็งดี ๆ นี่เอง

ถ้าคุณเลือกกินเนื้อสัตว์ที่มีไขมันน้อย การออกกำลังกายของคุณก็จะเบาตามไปด้วย สำหรับคนที่ BMI เกิน ถ้าคุณกินเนื้อปลา 2 คาบ กินเนื้อไก่อีก 1 คาบต่อวัน และถ้าคุณทำได้! การออกกำลังกายแบบไม่หยุดเป็นเวลา 20 นาที นอกจากจะช่วยเผาผลาญพลังงานที่คุณกินเข้าไปได้หมดจดต่อวันแล้ว การขยับในเวลา 20 นาทีนั้น ยังจะสามารถเผาผลาญไขมันส่วนเกินที่สะสมอยู่ในพุงและต้นขาของคุณได้อีกด้วย      

ต่อให้กินเนื้อปลามากแค่ไหนไขมันดีไม่ขึ้น ถ้าคุณไม่ออกกำลังกายด้วย

คุณหลายคนที่ได้ทราบผลตรวจสุขภาพประจำปีมักจะเกิดความกังวล โดยเฉพาะผลตรวจเลือดที่บ่งชี้ว่าไตรกลีเซอไรด์สูง คอเลสเตอรอลก็สูง ไขมันเลว LDL เลยมีแนวโน้มที่จะสูงตาม หรือบางคนอาจจะสูงปรี๊ดจนแพทย์สั่งยาลดไขมันให้กินก่อนนอน และคุณอาจจะมีความกังวลหนักยิ่งขึ้น ถ้ารู้ว่าไขมันดี HDL ในเลือดต่ำ แม้ไขมันเลว LDL จะไม่สูงเกินเกณฑ์ปกติ

ไขมันดี HDL มีมากในเนื้อปลา

คุณทุกคนคงทราบดีแล้วว่า ไขมันดีนั้นมีประโยชน์ต่อร่างกายอย่างไม่มีอะไรมาเทียบเท่า แต่โชคร้ายที่แม้ไขมันดีที่ถูกสกัดผสมอยู่ในรูปของอาหารเสริม ไม่ได้ช่วยให้ปริมาณของไขมันดีเพิ่มสูงขึ้นได้ เช่นเดียวกับไขมันดีที่อยู่ในเนื้อปลา ซึ่งกรดไขมันดังกล่าวที่อยู่ในเนื้อปลา อยู่รูปที่ร่างกายของมนุษย์ไม่สามารถจะนำไปใช้ได้โดยตรง เช่นนั้นแม้คุณจะกินเนื้อปลาแทนข้าวทุกวัน ก็ไม่ได้ช่วยให้ไขมันดี HDL ของคุณเพิ่มสูงขึ้น แต่ข้อดีของการกินเนื้อปลาแทนเนื้อสัตว์อื่น ๆ ก็คือ ไขมันเลว LDL ที่ผสมอยู่ในเลือดของคุณจะไม่เพิ่มขึ้น

มีทางเดียวที่ไขมันดี HDL จะเพิ่มสูงขึ้น คือ การออกกำลังกาย

กรดไขมันดีที่คุณรับมันเข้าไปในร่างกาย จะเปลี่ยนรูปเป็นไขมันดี HDL ที่ร่างกายสามารถนำไปใช้ประโยชน์ได้โดยตรง คุณจะต้องขยับจนเหนื่อย และไม่จำเป็นต้องออกกำลังกายอย่างเป็นทางการ ขอแค่คุณขยับอย่างต่อเนื่อง เช่น ทำความสะอาดบ้าน ล้างรถ หรือตกแต่งสวนหน้าบ้านนานกว่า 20 นาที นั่นหมายถึงการออกกำลังกายเบา ๆ อย่างต่อเนื่อง จะช่วยให้กรดไขมันดิบแปรรูปเป็นไขมัน HDL นั่นเองที่ไขมันดีในเลือดคุณจะเพิ่มสูงขึ้น มีผลงานวิจัยของมหาวิทยาลัยจอห์น ฮอปกินส์ เปิดเผยว่า

  • ผู้หญิงที่ออกกำลังกายอย่างหนัก 3 ครั้งต่อสัปดาห์ ในระยะเวลา 10 สัปดาห์ จะมีระดับไขมัน HDL เพิ่มขึ้น 8%
  • ผู้ชายที่ออกกำลังกายอย่างหนัก 3 ครั้งต่อสัปดาห์ ในระยะเวลา 10 สัปดาห์ จะมีระดับไขมัน HDL เพิ่มขึ้น 10%
  • ผู้ชายที่น้ำหนักเกินออกกำลังกายอย่างหนัก 3 ครั้งต่อสัปดาห์ ในระยะเวลา 12 สัปดาห์ จะมีระดับไขมัน HDL เพิ่มขึ้น 10%
  • ผู้หญิงและผู้ชายออกกำลังกายแบบเบา ๆ นาน 20 นาทีทุกวัน ในระยะเวลา 10 สัปดาห์ จะมีระดับไขมัน HDL เพิ่มขึ้น 2%
  • ผู้หญิงและผู้ชายใช้แรงแบบฝึกความอดทน ในระยะเวลา 10 สัปดาห์ จะมีระดับไขมัน HDL เพิ่มขึ้น 0%

นอกจากนี้ยังงานวิจัยของด็อกเตอร์ Satoru Kodama รองศาสตราจารย์แห่งมหาวิทยาลัยวิทยาศาสตร์การแพทย์และทันตกรรมนีงาตะ ประเทศญี่ปุ่น ได้รายงานผลการวิจัยการเพิ่มไขมันดี HDL ในมนุษย์กลุ่มตัวอย่างที่ขยับออกกำลังกาย 27 สัปดาห์ เฉลี่ยพวกเขาออกกำลังกายเกือบ 4 ครั้งต่อสัปดาห์ นาน 40 นาที สรุปผลก็คือ คนที่ออกกำลังกายมากกว่า 40 นาที ทุก ๆ 10 นาทีที่เพิ่มขึ้น ระดับไขมันดี HDL จะเพิ่มขึ้น 1.4%

ดังนั้น ไขมันดี HDL จะถูกสังเคราะห์ออกมา ในยามที่ร่างกายเหนื่อยหอบ นั่นหมายถึงตอนที่คุณทำอะไรก็ตามจนเหนื่อยและหอบ หายใจถี่และหัวใจเต้นแรง และไม่ใช่การยกดัมเบลจนเหงื่อท่วมกาย แต่เหงื่อที่ขับออกมาตามร่างกายไขมันเลว LDL จะละลายติดออกมาด้วย

การออกกำลังกายแบบขยับทุกสัดส่วนเท่านั้น ที่จะช่วยให้ปริมาณไขมันดี HDL เพิ่มขึ้นและทำประโยชน์ให้กับร่างกายของคุณ

อาการบาดเจ็บกล้ามเนื้อ และแขนขาหักของคนเล่นโยคะจะเกิดขึ้นน้อยมาก

การออกกำลังกายโดยการเล่นโยคะ เป็นรูปแบบการขยับยืดและเกร็งกล้ามเนื้อทุกสัดส่วนของร่างกาย ทำให้กล้ามเนื้อลาย (Muscle) มีความแข็งแรง ยืดหยุ่นได้ดี และที่สำคัญกล้ามเนื้อที่แข็งแรงและยืดหยุ่นดี จะเป็นกันชนชั้นดีให้กับกระดูก ซึ่งเป็นรากฐานโครงสร้างของร่างกาย

กล้ามเนื้อกับไขมัน

ทุกส่วนในร่างกายของมนุษย์นั้นเต็มไปด้วยกล้ามเนื้อ แม้แต่หัวใจอวัยวะที่สำคัญอันดันต้น ๆ ของคนเรา ก็ยังมีกล้ามเนื้อเรียบ สำหรับการบีบและคลาย เพื่อสูบฉีดโลหิตไปเลี้ยงระบบการทำงานของร่างกาย อย่างที่โบราณว่าเอาไว้ “จิตเป็นนาย กายเป็นบ่าว” ถ้าเจ้านายไม่ดี มักง่าย เอาแต่ใจตัวเอง บ่าวไพร่ก็พลอยเดือดร้อนไปด้วย สุขภาพไม่แข็งแรง เจ็บป่วยได้ง่าย มีเรื่องมีราวต้องให้เจ็บตัวเจ็บใจไม่เว้นแต่ละวัน

ดังนั้น ถ้าคุณกินอะไรตามใจลิ้น สิ่งที่รับเขาร่างกายจะมีแต่แป้ง น้ำตาล โซเดียม และไขมัน กล้ามเนื้อที่เปรียบเสมือนกันชนรอบคัน (รอบร่างกาย) จะแทนที่ด้วยไขมันเลว (Fat) อินซูรินที่ตับอ่อนหลั่งออกมาในปริมาณที่เหมาะสม จะไม่เพียงพอต่อการรักษาระดับน้ำตาลในเลือด โปรตีนจะหลุดรั่วออกมากับปัสสาวะ ไตจะเริ่มเสื่อม และยิ่งไปกว่าอะไรทั้งหมด คอเลสเตอรอลชนิดเลวจะนำพาไขมันเลว (ก็มันเกลอกัน) เข้าไปในเส้นเลือด นี่คือสาเหตุการตายของคนที่ตามใจลิ้น เพราะปล่อยให้ความอยากเป็นนายจิตใจ จึงเกิดเป็นความบกพร่องในการยับยั้งชั่งใจ

ไขมันมีประโยชน์ต่อร่างกายเพียงน้อยนิด แต่ไม่มีประโยชน์อะไรเลยหากเทียบกับการป้องกันการบาดเจ็บที่เกิดจากแรงกระแทก

คนที่เล่นโยคะกับคนที่ไม่เล่นโยคะ วิ่งแข่งกัน

ถ้าจับเอาคนที่เล่นโยคะวิ่งแข่ง 400 เมตร กับคนที่ไม่เล่นโยคะ และปรากฏว่าทั้งสองคนพลาดท่าหกล้มระหว่างทาง คุณคิดว่าใครจะบาดเจ็บมากกว่ากัน แน่นอนคนที่เล่นโยคะจะมีกล้ามเนื้อที่แข็งแรงกว่า และยืดหยุ่นซับแรงกระแทกได้ดีกว่า นักวิ่งหรือคนที่ออกกำลังกายอย่างอื่นเป็นประจำ สำหรับนักวิ่งที่วิ่งออกกำลังกายและทำลายสถิติตัวเองอยู่เป็นประจำ หากอุบัติเหตุเกิดขึ้นที่ขา พวกเขาอาจจะไม่ได้รับบาดเจ็บมากนัก เพราะกล้ามเนื้อขายืดหดสร้างเสริมความแข็งแรงอยู่เป็นประจำ แต่แรงกระแทกในขณะหกล้มที่เกิดขึ้นกับแขน ข้อเหวี่ยงต่าง ๆ หรือทุกสัดส่วนช่วงลำตัว อาจไม่มีกล้ามเนื้อที่แข็งแรง ซึ่งช่วยลดแรงกระแทก ดังนั้น อาการบาดเจ็บของคนที่ไม่เล่นโยคะ มักจะสาหัสกว่าและฟื้นตัวได้ช้ากว่า

แต่ถ้าจับคนอ้วนที่ไม่มีเวลาออกกำลังกาย เต็มที่ก็แค่ออกกำลังกายนิ้วและข้อมือบนหน้าจอสมาร์ทโฟน มาวิ่งแข่งกับคนที่ออกกำลังกายเป็นประจำ เมื่ออุบัติเหตุเกิดขึ้น กล้ามเนื้อที่คอยซับแรงกระแทกไม่มี มีแต่ไขมันเลวที่จับตัวกันเป็นก้อนอยู่รอบตัวถัง และแทรกตัวอยู่ในทุกสัดส่วนของร่างกาย กล้ามเนื้อพวกเขาจะฉีกเสียหายได้ง่าย พอ ๆ กับกระดูกที่มีขนาดเล็กกว่าก้อนไขมัน แน่นอนมันจะหักในทันที และอาจจะหักหลายท่อนด้วย

ผู้ป่วยหรือผู้ที่จำเป็นจะต้องได้รับการผ่าตัด เช่น การผ่าตัดไส้ติ่ง การผ่าตัดทำหมันเปียกของผู้หญิง หรือการผ่าตัดเพื่อเอานิ่วออกจากไตหรือทางเดินปัสสาวะ ถ้าผู้ป่วยที่จะเข้าผ่าตัดหน้าท้องใหญ่ แพทย์และพยาบาล Assistant จะขมวดคิ้วเพราะวิตกกังวลล่วงหน้า “เคสนี้ยากแน่ ๆ” เพราะหน้าท้องใหญ่นั่นหมายถึงก้อนไขมันที่เป็นอุปสรรคในการทำหัตถการ กว่าจะควานหาไส้ติ่งเจอ กว่าจะตามหาปีกมดลูกเจอ (ถ้าไม่ใช่แพทย์หรือพยาบาลที่ประสบการณ์สูง จะหาข้อแตกต่างระหว่างสิ่งที่คีบได้ขึ้นมากับท่อนำไข่ยากมาก) เช่นนั้นลองคิดดูว่าถ้าก้อนไขมันเลว บดบัง เกะกะ ประกอบกับเลือดที่มันวาวระยิบระยับลื่นไหลซับได้ยาก มันจะเป็นอุปสรรคต่อการผ่าตัดมากมายขนาดไหน

การเล่นโยคะเป็นประจำ ถือเป็นการใช้ชีวิตโดยไม่ประมาท เพราะคุณไม่รู้ว่าอุบัติเหตุจะเกิดขึ้นกับตัวเองตอนไหน อย่างไร และรุนแรงขนาดไหน กล้ามเนื้อที่แข็งแรง ยืดหยุ่นได้ดี ถือเป็นเครื่องป้องกันการบาดเจ็บได้ดีกว่าอะไรทั้งหมด ถ้าใครยังหาประโยชน์จากการออกกำลังกายเบา ๆ อย่างโยคะไม่ได้ ทั้งหมดนี้ คือ เหตุผลที่จะทำให้คุณเริ่มหาซื้อเสื่อนุ่ม ๆ สีสวย ๆ เพื่อสร้างสิ่งเร้าให้ตัวเองสนใจในโยคะ      

ฟิตเนสคือสถานที่ออกกำลังกาย ที่จับเอากิจกรรมกลางแจ้งเข้าไปไว้ในร่ม

หลายคนเข้าใจผิดว่าฟิตเนส (Fitness) คือ สถานที่ออกกำลังกายของคนที่ต้องการเพาะกายเล่นกล้าม ใช่…ความรู้สึกแรกถ้าคุณได้ยินคำว่าฟิตเนส สำหรับคนที่ไม่นิยมเข้าฟิตเนส คุณจะนึกเห็นภาพชายกล้ามโตนั่งยกเวทเหงื่อไหลท่วมกาย เช่นนั้นคุณอาจจะต้องทำความเข้าใจกับฟิตเนสใหม่

รากเง้าของฟิตเนส

ในอดีต (อาจจะนับย้อนไปเกือบ 100 ปี) เครื่องออกกำลังกายที่ใช้พื้นน้อย แต่มีประสิทธิภาพในการลดน้ำหนัก (รีดไขมันเลว) ได้สูงสุด เครื่องออกกำลังประเภทนี้มักจะอยู่ในค่ายมวย เพราะอะไร? เพราะก่อนที่นักมวยจะขึ้นชก จะต้องมีการชั่งน้ำหนักร่างกาย ถ้านักมวยมุมไหนน้ำหนักเกินพิกัดรุ่นจะไม่ผ่านเกณฑ์ และขาดคุณสมบัติการขึ้นชกมวยในรุ่นนั้น ๆ แน่นอนมันจะทำให้โปรโมเตอร์มวยและเจ้าของค่ายมวยอารมณ์เสียอย่างหนัก รวมถึงอาจสร้างความม่าพอใจ จนเป็นต้นเหตุของการเกิดจราจลจากแฟนมวยที่ลงเงินถือหางนักมวยคนนั้น

นักมวยที่น้ำหนักเกินพิกัด จะต้องรีดน้ำหนักออกตัวอย่างรวดเร็ว เพราะเหลือเวลาอีกไม่มาก อาจจะเหลือ 1 วัน หรือไม่ถึงวันด้วยซ้ำ และถ้าจะให้นักมวยวิ่งจนน้ำหนักลดผ่านเกณฑ์ นักมวยอาจจะหมดแรงและร่างกายอ่อนล้า จนเป็นเหตุให้ต้องพ่ายแพ้การชกมวยที่กำลังจะเกิดขึ้นในอีกไม่กี่ชั่วโมง เช่นนั้นจึงได้มีการคิดค้นเครื่องออกกำลังกายที่ไม่สูญเสียเกลือแร่ในร่างกายมากนัก แต่ละลายไขมันเลวเพื่อลดน้ำหนักร่างกายได้เป็นอย่างดี และใช้เวลาน้อย ดูอย่างเขาทราย กาแล็กซี่ ตำนานนักชกมวยของเมืองไทย เขามีเทคนิคลดน้ำหนักได้มากในระยะเวลาอันรวดเร็ว โดยใช้เครื่องมือ 3 ชนิด คือ ผ้าห่มนวม หม้อหุงข้าว และปลั๊กไฟ    

เครื่องออกกำลังกายในพื้นที่จำกัดสำหรับเมืองที่วุ่นวาย

ฟิตเนสอาจถือกำเนิดเริ่มต้นขึ้นในเมืองที่เจริญถึงขีดสุด เจริญถึงขนาดผู้คนหาเวลาออกกำลังกายไม่ได้ หรือไม่มีพื้นที่กว้าง ๆ ให้ออกกำลังกาย วิ่งตามถนนรถราก็คับคั่งตลอดทั้งวันทั้งคืน เช่นนั้นฟิตเนสคือทางเลือกหนึ่งของคนที่ต้องการความสะดวกและปลอดภัยในการออกกำลังกาย การออกกำลังกายกลางแจ้งหลายประเภท ถูกดัดแปลงและปรับปรุงให้สามารถเล่นในร่มได้ และไม่ต้องใช้พื้นที่มาก แน่นอนสิ่งที่คุณเห็นได้อย่างชัดเจนที่สุด คือ ลู่วิ่งไฟฟ้าที่มีอยู่ในฟิสเนสทุกที่ คุณสามารถวิ่งทำระยะทางถึง 5000 เมตร ด้วยพื้นที่เพียงไม่ถึง 4 ฟุต

แต่ข้อเสียของการออกกำลังกายในฟิตเนสก็คือ บรรยากาศที่น่าเบื่อ เพราะไม่ได้เห็นทัศนียภาพที่แปลกตา กลิ่นอากาศที่แปลกไป มีเพียงแค่หน้าตาของคนที่วิ่งอยู่ในลู่ข้าง ๆ เท่านั้นที่เปลี่ยนไป มันไม่ได้สร้างสิ่งเร้าให้คุณอยากจะออกกำลังกาย นอกเสียจากว่าคุณอยากจะเห็นใครสักคนที่เข้าฟิตเนสหลังเลิกงานทุกวัน เช่นนั้นจึงมีการพัฒนาเทคโนโลยีมากมาย เพื่อช่วยให้คนเบื่อง่าย สามารถออกกำลังกายในฟิตเนสได้ตลอด และไม่แตกต่างจากการออกกำลังกายในสวนสาธารณะ เช่น แว่น VR ที่แม้คุณจะวิ่งอยู่บนลู่วิ่งไฟฟ้าในฟิตเนสแถวอโศก แต่บรรยากาศที่เห็น จะเหมือนคุณกำลังวิ่งอยู่ชายหาดนอร์มังดี และระลึกถึงฉากยกพลขึ้นบกในหนังสงครามหลายเรื่องที่คุณเคยดู แน่นอนมันจะทำให้คุณคิดว่าไม่ได้อยู่ในฟิตเนส และสร้างความรู้สึกอยากจะค้นหาอะไรต่อมิอะไรมากมาย แต่โปรดจงระวัง เพราะคุณอาจจะตกลู่วิ่งได้ง่าย ๆ เมื่อถูกกระสุนปืนกลของฝ่ายตรงข้ามในขณะที่กำลังกระโดดลงจากเรือยกพล

การทำสมาธิช่วยบำบัดและบรรเทาอาการโรคซึมเศร้า

แน่นอนว่าถ้าคุณไม่คิดจะสนใจเรื่องอะไร ถ้าเรื่องราวที่ไม่น่าใส่ใจผ่านหูผ่านตาอยู่เป็นประจำ คนเราจะรู้สึกถึงความเบื่อหน่าย และตามด้วยความรำคาญ จนกลายเป็นความรู้สึกที่มีอคติ เช่น ถ้าคนปกติที่ปฏิเสธโยะคะ อาจเป็นเรื่องธรรมดาทั่วไป “ก็แค่เรื่องหนึ่งที่ฉันไม่สนใจ” แต่คนที่เป็นโรคซึมเศร้าโดยไม่รู้ตัว และไม่ได้รับการรักษาอย่างถูกต้อง ท้ายที่สุดชีวิตของพวกเขาอาจจบลงที่เตาถ่าน 1 ตัว ถ่านไม้ 1 ถุง และไม้ขีดไฟหนึ่งกล่อง อยากทราบว่าตัวเองมีความเสี่ยงที่จะเป็นโรคซึมเศร้า หรือเป็นโรคซึมเศร้าโดยไม่รู้ตัวหรือไม่ คลิกที่ลิงก์นี้ https://med.mahidol.ac.th/th/depression_risk

ถ้ามีความเสี่ยงสูงหรือรู้ว่ากำลังเป็นโรคซึมเศร้าจงรีบหาทางรักษา

ก่อนอื่นคุณจะต้องยอมรับให้ได้ว่าตัวเองเป็น หรือยอมรับว่าตัวเองมีความเสี่ยงสูงที่จะเป็น “โรคซึมเศร้า” ถ้าคุณยอมรับกับโรคและความเปลี่ยนแปลงนั้นไม่ได้ นั่นก็แปลว่าคุณเตรียมพร้อมที่จะตาย และเมื่อใดที่ภาวะแห่งโรคซึมเศร้ารุนแรงขึ้น สิ่งที่คุณไม่คาดฝันจะเกิดขึ้นกับชีวิตคุณ ด้วยน้ำมือของคุณ และไม่สามารถแก้ไขอะไรได้อีกต่อไป

วิทยาการทางการแพทย์มีแนวคิดไปในทางเดียวกันว่า การทำสมาธิคือยารักษาโรคซึมเศร้าที่ดีที่สุด เพราะยาแผนปัจจุบันที่ช่วยบรรเทาอาการโรคซึ่งใช้กันอยู่ 3 กลุ่ม คือ Tricyclic, MAOI และ SSRI มีผลข้างเคียง ถ้าผู้ป่วยทนผลข้างเคียงของยาได้ในช่วงแรกของการเริ่มกินยา อาการโรคซึมเศร้าก็จะทุเลาเบาบางลง แต่ถ้าพวกเขาไม่สามารถอดทนกินยาต่อไปได้ เช่น ปัสสาวะลำบาก ท้องผูก มีปัญหาในกิจกรรมทางเพศ ตาพร่ามัว ปวดศีรษะ คลื่นไส้ตลอดเวลา บางคนง่วงนอนเสมอ หรือบางคนอาจนอนไม่หลับเพราะจิตใจว้าวุ่นกระวนกระวาย การรักษาด้วยยาจะไม่สามารถบรรเทาอาการเจ็บป่วยของโรคนี้ได้

ดังนั้น การฝึกสมาธิด้วยการกำหนดลมหายใจเข้าออก เป็นการช่วยให้ตัวเองมีสติรู้ตัวอยู่เสมอ มีหลายคนที่ปรับวิถีชีวิตของตัวเองใหม่ นอกจากจะนั่งสมาธิฝึกจิตใจเป็นประจำแล้ว พวกเขายังทักสติของตัวเองอยู่ตลอดเวลา ทำอย่างไร? การทักสติตัวเอง คือ การพูดกับตัวเองในใจว่ากำลังทำอะไร ถ้ากำลังกินข้าวก็บอกกับตัวเองว่ากินข้าว กำลังเดินก็บอกตัวเองว่ากำลังเดิน กำลังอ่านหนังสือก็บอกตัวเองว่ากำลังอ่านหนังสือ วิธีนี้จะช่วยให้พวกเขามีสติรู้ตัวอยู้เสมอว่ากำลังทำอะไร เช่นนั้นการที่จิตใต้สำนึกจะถูกดูดเข้าไปในวังวนการออกฤทธิ์ของโรคซึมเศร้า จึงแทบจะเป็นไปไม่ได้

โยคะช่วยบรรเทาอาการโรคซึมเศร้าได้

การทำโยคะนอกจากจะช่วยให้กล้ามเนื้อแข็งแรงและมีความยืดหยุ่นดีแล้ว ยังช่วยให้มีสมาธิอย่างเฉพาะเจาะจงอีกด้วย เช่น ถ้าคุณกำลังยืดขา สมาธิของคุณจะอยู่ในจุดที่รู้สึกตึงเจ็บที่สุด ไม่ว่าคุณจะยืดส่วนไหนของร่างกาย สมาธิของคุณจะจดจ่ออยู่ที่ส่วนนั้น และการเกร็งกล้ามเนื้ออย่างมีสมาธิ จะทำให้สมองผลิตกรด GABA (Gamma aminobutyric acid) ออกมา ซึ่งสารเคมีตามธรรมชาติของมนุษย์นี้ มีบทบาทสำคัญในการเป็นสื่อกระแสประสาท ในระบบประสาทส่วนกลาง ออกฤทธิ์สร้างความสมดุลในสมอง เมื่อของเหลวทุกอย่างในสมองเกิดความสมดุลกัน สมองจะเกิดความผ่อนคลาย โล่ง และปราศจากความวิตกกังวล อีกทั้งการยืดเกร็งทุกส่วนของร่างกายอย่างมีสมาธิ ยังช่วยให้ระบบร่างกายปล่อยสารไซโตไคน์ที่ช่วยผ่อนคลายความตึงเครียดได้อีกด้วย นอกจากการทำโยคะช่วยให้บรรเทาอาการโรคซึมได้แล้ว ยังช่วยเสริมสร้างระบบการทำงานอื่น ๆ ได้อย่างน่าอัศจรรย์ เช่น

  1. ลดความดันโลหิตเพราะการยืดอย่างมีสมาธิจะช่วยชะลออัตราการเต้นของหัวใจ
  2. ระบบย่อยอาหารทำงานได้ดีขึ้น และมีเวลาพักผ่อนมากขึ้น
  3. นอนหลับได้สนิท
  4. ปรับปรุงท่าทางในชีวิตประจำวัน โดยเฉพาะผู้ที่ได้รับผลกระทบจากการนั่งมากเกินไป

ทำไมพยาบาลถึงเคี่ยวเข็ญให้ผู้ป่วยหลังผ่าตัดต้องลุกออกจากเตียง และพยายามเดิน

แผลผ่าตัดโดยเฉพาะถ้ามันอยู่ที่ท้องจะรู้สึกเจ็บปวดมาก ทำให้ผู้ป่วยที่ได้รับการผ่าตัดไม่อยากจะกระดิกกระเดี้ยลุกขึ้นจากเตียง “ขอหนักเบาเอาที่เตียงก็แล้วกัน!” ไม่ต้องพูดถึงการเดิน แค่คิดก็หลับตาปี๋เสียแล้ว

ผลเสียของการไม่ขยับและลุกขึ้นเดินของผู้ป่วยหลังผ่าตัด

แม้ก่อนผ่าตัดผู้ป่วยทุกคนจะต้องถูกเตรียมพร้อมร่างกาย งดน้ำ งดอาหาร และสวนทวาร เพื่อให้อาหารที่อยู่ในกระเพาะมีน้อยที่สุดเท่าจะเป็นไปได้ เพราะอะไร? เพราะถ้ากระเพาะถูกอัดแน่นไปด้วยน้ำและอาหาร ขนาดของกระเพาะและลำไส้จะเป็นอุปสรรคของการผ่าตัด ไม่ว่าหัตถการนั้นจะทำเพื่ออะไร ผ่าคลอด ผ่าไส้ติ่ง ผ่าหมันเปียก หรือผ่าอะไรต่าง ๆ มากมายที่อยู่บริเวณหน้าท้อง แต่สำหรับผู้ป่วยฉุกเฉินที่จำเป็นจะต้องได้รับการผ่าตัดทันที การทำให้กระเพาะอาหารบางลงทำได้เพียงแค่การสวนทวารเท่านั้น และนี่คือสิ่งที่ทีมผ่าตัดจำเป็นต้องยอมรับความยากลำบากนั้น

แม้กระเพาะของผู้ป่วยหลังผ่าตัด จะมีอาหารเหลือน้อยเพียงใดก็ตาม ถ้ากระเพาะอาหารไม่ได้ถูกเขย่า ลำไส้ที่ต่อจากกระเพาะไม่ได้ขยับ แก๊สที่เกิดจากการหมักหมมอาหารในรับไส้ จะไม่มีทางที่จะระบายออกมาภายนอกได้ นั่นหมายถึงผู้ป่วยไม่พยายามฝืนลุกขึ้นจากเตียง และเดินไปเข้าห้องน้ำด้วยตัวเองหรือมีคนคอยพยุง แน่นอนการนิ่งเหมือนถูกสาปของผู้ป่วยหลังผ่าตัด จะส่งผลให้พวกเขาท้องอืด และหน้าท้องจะเพิ่มขนาดใหญ่ขึ้น เพราะกระเพาะอาหารอัดแน่นไปด้วยแก๊สและอาหารที่บูดเน่า รวมถึงแก๊สและของเหลวที่อัดแน่นอนอยู่ในลำไส้ ซึ่งส่งผลโดยตรงต่อแผลผ่าตัด

แผลผ่าตัดที่ปริออกมีความเสี่ยงที่จะติดเชื้อได้เสมอ

ลองนึกภาพเนื้อที่หน้าท้องของคุณ ถูกผ่าออกเป็นสองฝั่ง แล้วเย็บปิดแผล (ดึงเนื้อที่แยกออกมาติดกันด้วยการเย็บ) ด้วยด้ายไนลอน (ไหมตัด) หรือด้ายสังเคราะห์ (ไหมละลาย) ถ้าหน้าท้องของคุณพองโต แผลผ่าตัดที่ไหมเย็บดึงให้มาติดติดกัน จะปริออก และอย่าลืมว่าเนื้อหนังของคนเรานั้นมีหลายชั้น และการเย็บปิดแผลจะต้องเย็บให้ติดกันทุกชั้น ( 2 – 3 ชั้น ขึ้นอยู่กับว่าผ่าอะไรตำแหน่งไหน) กระเพาะที่อืดพองจะดันลำไส้ที่บวมปูดอัดกับเนื้อหนังหน้าท้อง ทำให้แผลผ่าตัดปริไม่แนบสนิทกันอย่างที่ควรจะเป็น ความเสี่ยงที่แผลผ่าตัดจะติดเชื้อจะมีสูงมาก

ใครที่เคยผ่าตัดมาแล้ว คงเคยถูกพยาบาลบังคับให้ลุกขึ้นจากเตียง และพยายามเดินให้ได้แม้จะเจ็บแผลปวดตัวแค่ไหน เพราะผู้ดูรักษาคุณไม่ต้องการให้คุณท้องอืด ซึ่งแน่นอนมันเป็นความเสี่ยงที่ทีมแพทย์และพยาบาลจะต้องบริหารจัดการ ดังนั้น ผู้ป่วยหลังการผ่าตัดหน้าท้อง จำเป็นจะต้องกัดฟันฝืนลุกขึ้น และให้ญาติช่วยพยุงเดินไปเข้าห้องน้ำ หรือเดินออกจากเตียงไปที่หยิบของที่วางอยู่ไม่ไกลเท่าใดนัก

หลายคนอาจงงว่าบทความนี้มาอยู่ในเว็บไซต์ออกกำลังกายได้อย่างไร

คุณลองเปรียบเทียบกิจวัตรของตัวเองกับการปฏิบัติตัวของผู้ป่วยหลังผ่าตัด ขนาดผู้ป่วยหลังผ่าตัดถูกบังคับให้งดน้ำงดอาหาร และถูกสวนทวารก่อนเข้าห้องผ่าตัด ท้องพวกเขายังอืดพองโตจนทำให้แผลติดเชื้อได้ ในขณะที่คุณซึ่งมีสุขภาพร่างกายปกติ (อาจจะ) กินอาหารเข้าไปทุกวัน วันละ 3 มื้อ (ไม่รวมขนมขบเคี้ยว ของว่าง ที่คุณหยิบใส่ปากอยู่เสมอ) ถ้าคุณไม่ขยับออกกำลังกาย กระเพาะอาหารไม่ถูกเขย่า ลำไส้ไม่ขยับนอนนิ่งตามท่าทางที่คุณไม่เขยื่อนไปไหนเหมือนหิน ไม่มีแรงโน้มถ่วงช่วยให้ของเหลาเหล่านั้นเคลื่อนที่ได้ตามปกติการขับถ่าย ระบบการย่อยอาหารและระบบขับถ่ายของคุณจะผิดปกติมากขนาดไหน

ลองคิดดูว่าถ้าคนเรานอนราบอยู่บนเตียง น้ำและอาหารในกระเพาะจะอยู่ในลักษณะไหน และของเหลวที่เริ่มเน่าเสียในลำไส้จะมีรูปร่างอย่างไร “มันจะเหมือนก้อนหินจมอยู่ใต้น้ำ” แล้วถ้าคุณนั่งทำงานหน้าจอคอมพิวเตอร์ทั้งวัน หรือนอนสไลด์สมาร์ทโฟนรับออเดอร์ลูกค้าทั้งวัน ไม่ยอมขยับออกกำลังกาย ของเหลวทั้งหลายที่ถูกย่อยโดยฟันในด่านแรก จะไปตกตะกอนกลายเป็นก้อนหินใต้น้ำในกระเพาะอาหารและลำไส้ของคุณ ระบบย่อยอาหารของคุณจะเริ่มมีปัญหาตามมาเป็นพะเรอเกวียน ตามด้วยระบบขับถ่ายจะค่อย ๆ เสื่อมลง

ธรรมชาติสร้างสิ่งมีชีวิตอย่างมนุษย์ขึ้นมาเป็นปกติออกกำลังกาย เหมือน Push Button Switches มันขึ้นอยู่กับว่าคุณจะเลือกให้ชีวิตของคุณเป็นแบบปกติเปิด (NO) หรือปกติปิด (NC) ถ้าคุณเลือกที่จะเปิดโอกาสให้ชีวิตสัมผัสกับการออกกำลังกาย ระบบการทำงานในร่างกายของคุณก็จะเป็นปกติอย่างที่ควรจะเป็น แต่ถ้าคุณเลือกปิดโอกาสที่จะได้ออกกำลังกาย ด้วยข้ออ้างยอดฮิต “ไม่มีเวลา” ระบบร่างกายของคุณจะเริ่มผิดปกติ และสิ่งที่ตามมาคือความเสื่อมก่อนเวลาอันควร คุณจะเลือกแบบไหน? 

สิ่งแรกที่คุณต้องทำเมื่อเกิดอาการบาดเจ็บกล้ามเนื้อ

กีฬาที่มีความเสี่ยงที่กล้ามเนื้อจะฉีกขาดมากที่สุด คือ กีฬาที่จะต้องใช้แรงวิ่งอย่างฟุตบอล หรือเจอกับแรงปะทะอย่างอเมริกันฟุตบอล แต่ดูเหมือนว่ากีฬาทั้งสองประเภทนี้ จะต้องใช้ทั้งแรงวิ่งและแรงปะทะตลอดทั้งเกม

การบาดเจ็บของกล้ามเนื้อเกิดขึ้นได้เสมอ

ไม่ว่าจะเป็นการเล่นกีฬา หรือการออกกำลังกาย ย่อมจะมีโอกาสที่กล้ามเนื้อจะได้รับความเสียหาย และตามติดมาด้วยอาการบาดเจ็บ สำหรับคนที่มีประสบการณ์การบาดเจ็บเจ็บของกล้ามเนื้อ หากพวกเขารู้สึกผิดปกติที่เชื่อมโยงกับกล้ามเนื้อ พวกเขาจะหยุดทำกิจกรรมทั้งหมดที่ต้องใช้แรงกับกล้ามเนื้อทันที หรือลดการใช้แรงกล้ามเนื้อที่ผิดปกติจนกว่าจะสามารถ OFF ได้ เพราะแม้จะเป็นแค่ความรู้สึกที่ผิดปกติ ซึ่งบางคนอาจมองว่าเป็นเรื่องธรรมดา แต่ในความเป็นจริงนั่นคือสัญญาณเตือนว่า กล้ามเนื้อของคุณกำลังเสียหาย การอักเสบและฉีกขาดของกล้ามเนื้อกำลังจะเกิดขึ้น

โดยเฉพาะใครที่นิยมชมชอบการออกกำลังกายในฟิตเนส แน่นอนในฟิตเนสนั้น เต็มไปด้วยเครื่องออกกำลังกายที่ช่วยกระตุ้นกล้ามเนื้อ โดยใช้แรงหดรัดเพื่อเร่งให้เกิดการรวมตัวของโปรตีน จนทำให้กล้ามเนื้อเกิดความเครียด (Muscle Strain) และกระบวนการซ่อมแซมกล้ามเนื้อด้วยระบบชีวภาพจะเกิดขึ้นโดยอัตโนมัติ นี่คือเหตุผลที่ทำให้กล้ามเนื้อคุณโตขึ้น

แต่หากคุณใช้แรงกล้ามเนื้อนานเกินไป รุนแรงเกินไป กล้ามเนื้อที่เกิดความเครียดจัด จะเสียหายจนระบบซ่อมแซมไม่สามารถเยียวยาได้ทัน อาการบาดเจ็บกล้ามเนื้อจึงเกิดขึ้น ถ้าอาการบาดเจ็บเกิดขึ้นจากการใช้แรงกล้ามเนื้อที่ผิดท่า อาจจะเห็นและรู้สึกได้ชัดเจนกว่าอาการบาดเจ็บที่ค่อย ๆ เพิ่มขึ้นทีละน้อย ๆ และท้ายที่สุดกล้ามเนื้อจะพาคุณแอดมิดโรงพยาบาล

ดังนั้น ผู้ที่มีประสบการณ์เกี่ยวกับการบาดเจ็บของกล้ามเนื้อ หากพบเพียงสัญญาณธรรมดา ๆ แต่น่าสงสัย พวกเขาจะหยุดกิจกรรมอะไรก็ตามที่ขยับอยู่ทันที เพราะความเสียหายของกล้ามเนื้อนั้น สามารถฉีกขาดได้บางส่วนหรือทั้งหมด เพราะส่วนนั้นคือเส้นใยกล้ามเนื้อและเส้นเอ็นที่ติดแนบสนิทกับกล้ามเนื้อ และที่สำคัญการฉีกขาดของกล้ามเนื้อนั้นสามารถทำลายหลอดเลือดที่พาดผ่านบริเวณกล้ามเนื้อด้วย และมันเป็นสาเหตุของอาการช้ำหรือเลือดคั่ง

การดูแลกล้ามเนื้อเมื่อรู้สึกผิดปกติ หรือเกิดอาการบาดเจ็บกล้ามเนื้อ

สิ่งแรกที่คุณจะต้องทำเมื่อเกิดความผิดปกติหรือเกิดอาการบาดเจ็บกล้ามเนื้อ คือ พักกล้ามเนื้อที่ตึงเครียดของคุณทันที จากนั้นใช้น้ำแข็งประคบ (ประคบเย็น) ในช่วงสองสามวันแรกหลังจากได้รับบาดเจ็บ หรือคุณอาจใช้ยาต้านการอักเสบ (Tylenol) ร่วมด้วยก็ได้ (ขึ้นอยู่กับระดับความเจ็บปวด) โดยการออกฤทธิ์ของยาจะช่วยลดอาการปวดและบวมได้เป็นอย่างดี

และเมื่อความเจ็บปวดของคุณลดลงบ้างแล้ว คุณสามารถประคบร้อนที่กล้ามเนื้อได้ หรืออาจจะยืดกล้ามเนื้อและการออกกำลังกายแบบเบา ๆ เพื่อให้เลือดไหลไปยังบริเวณที่บาดเจ็บ แน่นอนมันจะเป็นประโยชน์มาก แต่ปกติการยืดกล้ามเนื้อและการประคบร้อน จะมีประโยชน์เพื่อวอร์มร่างกายก่อนออกกำลังกาย และก็สามารถใช้วิธีนี้เมื่ออาการบาดเจ็บของคุณพ้นวิกฤตไปแล้ว

แต่คุณจะต้องรีบปรึกษาแพทย์ทันที เมื่อเกิดอาการบวมบริเวณกล้ามเนื้อที่บาดเจ็บ หรือไม่สามารถขยับแขนหรือขาได้ และอาการบวมนั้นแย่ลงเมื่อเวลาผ่านไป เพราะนั่นคือสัญญาณอันตรายที่บ่งบอกว่ากล้ามเนื้อของคุณ ไม่ได้แค่ตึงเครียดหรือผิดปกติธรรมดา ๆ